皆さんこんにちは、ＹＵＲＵです！
前回の記事では筋トレをすることで得られる効果やメリットをご紹介しました。
しかし、筋トレに様々なメリットがあるとはいえど、筋トレの継続率はかなり低いといわれており、一年間筋トレを継続する人はほとんどいないとのデータが出ていたりしています。
確かに、筋トレをしてみるとなかなかきつくてしんどいという感覚になると思います。ですが、筋トレから得られる効果は継続してトレーニングを行うことでこそ得られるもの。
そこで、この記事では無理なく筋トレを継続する方法について紹介していきます！
①まずは小さく始めてみる
いざ筋トレを始めてみようとなると、気合も入り、ジムに通おうと意気込むかもしれません。もちろん、筋トレをするうえでジムはとても良い環境ですので、ジムを活用することには大きな意義があります。
他方で、ジムに通うとなると、家からジムまでの移動時間や会員費などのコストが発生します。
溢れ出る意気込みでジムに通い始めることも良い選択でしょう。ですが、必ずしもジムに通わなくても、まずは家での自重トレーニングから始めてみることもおすすめです！
家での自重トレーニングに際しては、特段の移動時間や費用も発生しないので、気軽に着手することができます。また、トレーニングの仕方が今一つ分かっていなくても、自重トレーニングであれば、過度に負荷がかかりすぎてしまうことも避けられます。そのため、無茶苦茶な苦痛を感じたり、怪我をしてしまうこともないため、無理なく筋トレを続けていきやすくなります。
YouTubeで検索すると、腕立て伏せや腹筋などをそれぞれ５分程度のプログラムで行う動画が見つかります。このような動画を活用することで、トレーニングの正しいフォームを視覚的に把握しつつ、Youtuberの方の動きに合わせて臨場感を持ちながらトレーニングを行うことができます。トレーニング時間も５分程度なので時間的にも負担なくトレーニングを始めることができます。
まずは小さくトレーニングを始めながら、慣れてきたら徐々に筋トレグッズやジムを導入したり、トレーニング時間を伸ばすことで、無理なく筋トレを続けていきましょう！
②筋トレにかかるコストを極小化する
筋トレにかかる時間やお金などをなるべく小さくすることも筋トレを継続するための重要なコツです。筋トレは継続してこそ真価を発揮してくれる活動であるため、筋トレにかかるコストは固定的なものとなってしまいます。したがって、生活費を圧迫したりすることなく、無理なく筋トレを続けるために、コストはなるべく小さくすることが大切になります。
もちろん、筋トレに対するモチベーションによって、許容できるコストも変わってきますので、自分自身のモチベーションに応じたコスト許容範囲中で最もコスパのよくなるように工夫をしてみましょう！
以下では、筋トレにかかるコストを低減させるために有益な２つの観点を紹介します
ジムと家を併用してみる
筋トレといえばジムに通うとのイメージも強いかと思いますが、適切な筋トレグッズを導入することで家でも良質なトレーニングができるようになります。
その代表的なアイテムとしては可変式ダンベル、筋トレ用のベンチ（折り畳み式がおすすめ）、Unitree PUMP（ケーブル式の筋トレグッズ）があります。これらのグッズは数万円以上するものもあり、初期投資として比較的高額となります。他方で、ジムに通うとなると月数千円～の会費がかかってしまうため、長期的に見れば十分回収できる投資になるかと思います。
（ちなみに僕はこの３年で２回可変式ダンベルを買っていますが、ここ数年で一番買ってよかったと思えるアイテムです）
過度なセット数はいらない
「腕立て伏せを１０回３セット」など、１０回３セットといった情報を目にすることが多いかもしれません。
筋トレを始めて意気込んでいるときや、筋トレに慣れてきた際には、たくさんのセットを行おうと考えることがあります。
しかし、多くのセット数を行うとなると、体力も時間も多く消耗することになってしまいます。
この点、筋トレに関する研究では、各部位（胸、背中、肩、腕、背中、脚など）ごとの一週間当たりの必要セット数として、初心者で１０～２０セット、中級者で１５～２０セット程度ともいわれています。また、過度なセット数をこなしてしまうことによって、体がオーバーワークな状態になると極度に疲労が溜まったりと弊害が生じてしまいます。
ですので、必要な量のセットに絞ってトレーニングを行うことで、時間や体力を浪費しないようにしましょう！
③YURUの筋トレ運用方法
最後に、筋トレ継続の実践例として、私ＹＵＲＵの筋トレ運用方法をご紹介します！
まず、僕が身を置いている筋トレに関する環境について紹介した後に、その環境下でどのような筋トレ方法をしているのか記載していきます。
筋トレに関する環境
僕は自宅に可変式ダンベルと筋トレ用のベンチを置いています。またマンション内に簡易的な運動スペースがあり、そこにいくつか筋トレ用のマシンが置いてあります。
ジムについては最寄り駅の範囲に一つしかなく、そのジムは個人的に設備があまり満足とは思えないので、ジムに行く際には電車で数駅のところにあるゴールドジムを利用しています。
具体的な運用方法
僕は部位ごとに日を分けてトレーニングをするようにしており、胸の日・肩の日・背中と脚の日を軸にして週に4-5回トレーニングを実施しています。上記の部位を中心にトレーニングしつつ、時間に余裕のある日には腕と腹筋も追加で鍛えるといった方法をとっています。
基本的には、家にある可変式ダンベルとベンチを使ってトレーニングをしていますが、背中・脚の日だけマンション内の簡易運動スペースにあるマシンを活用しています。
また1-2週間に1回程度はジムまで足を運んで、トレーニングをしています。
そして、月に1-2回のペースで友人（普通にマッチョ）と合同トレーニングをしており、お互いに補助をしながらトレーニングすることで、一人では追い込み切れないところまで徹底したトレーニング行っています。
まとめ
以上、筋トレを継続する方法についてのご紹介でした！
この記事での総論をまとめるとすると、まずは小さく筋トレを始めながら、無理なく筋トレに慣れる。そして自分の体の状況やモチベーションに応じて筋トレにかけるリソースや筋トレの強度を最適化することで、筋トレ継続を実現させるということになります。
前回の記事で紹介した通り、筋トレをすることで大きな効果を得ることができますので、ぜひこの記事の内容を参考にしながら、自分なりの筋トレ継続を実現してみてください！
コメント