皆さんこんにちは、YURUです！
今回は、「日々を快適に過ごすための生活習慣」というテーマでお話をしていこうと思います。
このブログの読者のなかにも、仕事に家事に育児にと、多忙な生活を送っている人が多くいらっしゃると思います。
この記事では、なるべく時間をかけずにタイパよく快適かつ健康的な生活を実現するための食事・運動・睡眠のコツをお伝えしていきます。
なるべく時間をセーブしながら効率よく、日々の快適性を上げる取り組みをしたいという方には必見の内容となりますので、ぜひ最後までご覧ください！
導入：時間効率を重視した食事・運動・睡眠ルーティーンに至った背景
ここ数年、日々快適に生活するため、健康的な毎日を過ごすために様々な習慣や取り組みを実践してきました。健康的かつ快適に過ごすためのルーティーン（フルコースバージョン）も確立していた最中、2024年半ば、第一子が爆誕。そして、タイミングを同じくして仕事も忙しいフェーズに突入し残業が爆増。「健康的なルーティーン」なんてことを微塵も言っていられない状況となり、数ヶ月間はそれまでやっていた習慣の全てを捨てて仕事と子育てに邁進していました。
2024年12月に入り、ようやく子育てにも慣れてきて、仕事も落ち着きつつあるという状況に。「健康的なルーティーン」を捨て去っていたことが祟って、疲労感も抜けず、なんとなく体の重さを感じるような状況から抜け出すべく、ルーティーンの復活に取り組み始めました。
しかしながら、慣れたといえど子育てもありますし、残業も1日に数時間はあるため、フルコースの健康ルーティーンは不可能。そこで、特に重要と思われ、かつ、忙しい日々の中でも実践のできる活動を洗い出して、簡略版ルーティーンを実践することに。2025年１月末現在ではその簡略版ルーティーンによって、日々良好なコンディションを保って快適に生活ができているので、今回はその簡略版ルーティーンを紹介できればと思っています！
ご参考迄にですが、現状の僕の生活前提はざっくり以下のような感じです。
- 基本的には仕事は出社
- 1日に数時間の残業あり
- 昼食は職場で、夕食は家で食べることが基本
日々を快適に過ごすための食事の習慣
まずは、日々の快適性をUpさせる食事の取り方についてお話ししていきます。
まずざっくりと僕が日々の食事について設定しているコンセプトは以下のような感じです。
- 1日あたりの総摂取カロリーは2,000Kcal
- タンパク質を体重×２倍グラム摂る（僕の場合は約140グラム）
- 糖質や脂質は特に気にしないが基本的にはクリーンな食事をする（揚げ物やお菓子など明らかにヤバいものは食べない）
- コーヒーは一日500mlまで
- 夕食は奥さんが作ってくれたものを普通に食べる
このコンセプトをどのように実践しているのかについて、朝・日中・夜の時系列でお話ししていきます！
朝の食事
まずは朝の食事。朝は固形物は食べずにプロテインを飲んでいます。厳密には、Huelというプロテインの上位互換みたいなものを飲んでいて、たんぱく質はもちろんのこと、糖質や良質な脂質も摂れてしまう優れもの。
朝食は不要というような話もよく聞きますが、僕自身の体験としては、朝食を食べないと午前中にガス欠を起こして頭が回らなくなったり、体がだるくなったりするので朝にはある程度のカロリーと糖質を摂っておきたいと思っています。他方で、朝イチから消化で体に負荷をかけるもの望ましくないので、消化の負荷が少ないプロテイン（Huel）が最適という答えに至ったわけです。
とはいえ、Huelは月に1万円強のコストがかかってしまうので、普通のプロテイン＋バナナで代用することもおすすめです。良質な脂質の摂取はできませんが、タンパク質と糖質に加えて、カリウムやビタミン、ポリフェノールなどさまざまな栄養を摂取することが可能です。
ちなみに、朝食時点でのカロリー摂取量は400Kcal（プロテイン30gとバナナなら200Kcal強）
日中の食事
日中は出社しているため、コンビニで買えるものを食べています。具体的には、おにぎり二つとプロテイン（ザバス）です。
正午くらいにおにぎりを一つとプロテイン、その後にコーヒーを500ml。15〜16時くらいに二つ目のおにぎりを食べるといったルーティーンにしています。
おにぎり二つとプロテインと聞くとちょっと少ない印象かもしれません。しかし、食後の眠気を起こさずにアクティブに活動するのであれば、このくらいの量は意外と最適です。
よく昼食後に眠くなるというような話を聞きますが、これは糖質を摂り過ぎています。少なからずの糖質を一気に摂ると血糖値の乱高下（血糖値スパイク）を引き起こして眠気を誘発させます。ですので、日中の食事は小分けに摂ることがおすすめです。
とはいえ、せっかくのランチは楽しみたい、職場環境的に間食はできないという人は昼食後に15分程度歩くようにしてみてください。食後に歩くことによって、血糖値の上昇を緩やかにすることができるので、眠気も引き起こしにくくなります。
また、眠気対策としてコーヒーを飲む人が多いとも思います。僕自身もコーヒーは大好きですが、コーヒーの飲み過ぎはカフェインの摂り過ぎに繋がります。カフェインを摂りすぎると、覚醒するどころか慢性的な疲労感に繋がってしまいます。
個人差はありますが、カフェインの過剰摂取にならないコーヒーの量の上限は500ml程度ですので、この量を超えないように心がけることも重要です。
日中の食事での摂取カロリーは、おにぎり400Kcal（１つあたり約200Kcal）とプロテイン100Kcalの合計500Kcal。朝からの累計で900Kcalとなります。
夜の食事
夕飯はいつも奥さんが作ってくれているので、作ってもらった食事を普通に食べています。基本的には鶏肉や魚を使った料理がメインで、必ずサラダもあるという構成になっています。
また、サラダには抗酸化作用の強いブロッコリースプラウトやトマトが入っていることがほとんどで、砂糖は使わずに天然甘味料のラカントを使用するなど健康面に効果のある要素も盛り込まれています。
このように健康面に気は使いつつも、比較的自由な食事を夕食では実現できており、1日の中で最も食が楽しみなるような瞬間でもあります。
その日その日でメニューが異なるので、一概に摂取カロリーは言えないものの、基本的に750Kcal以内に収まっていると思います。
さらに、夕食後から小一時間経った後には筋トレをすることが多く、その後にはプロテインを飲んでいます。そして風呂上がりにはトマトジュース（抗酸化作用を期待）を飲んで1日の飲食が完了します。
夕食750Kcal＋プロテイン300Kcal（72g）＋トマトジュース50Kcal=1,100Kcalで1日の累計2,000Kcalに着地。
日々を快適に過ごすための運動習慣
運動についてはまず以下の点をコンセプトとして設定しています。
- 1日の総消費カロリーは2,400Kcalを目指す
- 週４回は筋トレする
僕の場合、基礎代謝が大体1,600Kcalなので、800Kcalを1日の活動の中で消費していくことを目指しています。
ここ半年は基本的に出社していて、それによってまあまあの歩数も稼げていて、運動量の確保につながっています。また、会社だとトイレに行くのにもちょっと歩く必要があったり、飲み物を買いに自販機に行くにしても少し歩いたりと、何気ないことをしていても運動量を稼ぐことができています。おおよそ出社して帰ってくると500Kcalくらい消費しているので、残りの300Kcalを筋トレで消費するという形になっています（筋トレがオフの日はウォーキングでカロリー消費）。
また、週に４回の筋トレも重要です。筋トレをしている最中は、筋トレがきつ過ぎて他のことを考えているような余力はなく、強制的にマインドフルネス状態になることができます。筋トレをすることで疲労困憊になりそうですが、マインドフルネスな時間を過ごせることで、逆に頭がスッキリしてリフレッシュすることができてしまいます。
また、運動後にはセロトニンやエンドルフィンといった幸福ホルモンも分泌されるため、健全なメンタルの維持にも欠かせない習慣になっています。
とは言え、あまりに高頻度で筋トレを行なってしまうと、運動の疲れが抜けなくなってしまうので、基本的には週に４回、多くても5回に抑えるようにしています。
また、フルコースの健康習慣をおこなっていたときは、筋トレの時間もがっつり確保して一回の筋トレで１時間程度運動を行なっていましたが、最近は30分に短縮しています。その分、セット間のインターバルを短く設定するなどの工夫で、筋肉への負荷を十分に与えられるようにしています。
日々を快適に過ごすための睡眠習慣
睡眠については、絶対量の確保を心がけています。具体的にはベッドに入ってから起床するまで７時間強確保するということを目指しています。
去年までは６時間の睡眠時間を確保できれば良いとしていて、起床時間の６時間前にベッドに入っていました。しかし、寝付くまでの時間や途中で少し起きてしまう時間があったりするので、確実に６時間を確保するには余裕も持ってベッドに入ることが必要。また、純粋な睡眠時間自体も６時間＋αにしたいと思ったので、ベッドに入ってから起床まで７時間強の時間を取ることを目指しています。
この習慣については、その日によって出来ていないことも少なからずありますが、しっかりベッド滞在時間を７時間取れている日や期間は明らかに体や頭の調子がいいので、今後さらに重点的に取り組みたい習慣になっています。
まとめ
以上、日々の快適性を高めるための食事・運動・睡眠の習慣でした。
今回お話しした内容はなるべく小時間・小労力にしながら日々の快適性や健康度のUpを実現できる効率の良い習慣なので、ぜひ皆さんも取り入れられそうなものから実践してみてもらえると嬉しいです！
それではまた次の記事でお会いしましょう！
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