皆さんこんにちは、ＹＵＲＵです！
このブログでは、生活の質を上げるために役立つ様々な情報を発信しています。その中では、食事面で意識したいことや、運動習慣をつけることなど多岐にわたる事柄を扱っています。
しかし、いざ実際の生活のなかにそれらの情報を取り入れて実践するとなるとどのように手を付けてみればいいかわからないと思う瞬間があるかもしれません。
そこで、この記事では、私ＹＵＲＵのルーティーンや時間の過ごし方を通して、生活の質を上げるために大切なこと・意識すべき点をどのように生活の中で実践しているのか、具体的にお伝えできればと思います。
解像度を高くするために、食事・運動・自己研鑽・息抜きの４つの切り口を軸にお話ししていきます。
より生活の満足度を上げるための知識は知っているけれど、どのように実践するべきかがわからない、具体的なアクションが想像できないという人には特に有益な情報になりますので、ぜひご覧ください！
平日のルーティーン
朝のルーティーン
僕にとって朝のメインルーティーンは食事になります。食事を摂って、身支度をして仕事に向かうという行動パターンですので、ここでは朝の食事についてお話させていただきます。
朝の食事
僕は朝ごはんとしてFuelというドリンクを飲んでいます。これはプロテインの上位互換みたいなドリンクで、たんぱく質に加え、糖質や良質な脂質が含まれています。
Fuelを飲み始める前は、プロテインを普通に飲んでいたのですが、それだけだと午前中にエネルギー不足を感じることがありました。このエネルギー不足感を回避するために糖質や脂質も入っている完全栄養ドリンクとして、Fuelを飲み始めました。
よく、朝ご飯必要・不要論争を耳にしますが、僕としては軽く摂ったほうがいいと思っています。起床直後は栄養も枯渇している状態ですし、午前中動くためにはエネルギーも必要になります。前述のとおり、僕はプロテインのみを朝に飲んでいた時は午前中にエネルギー不足を感じ、少し体が怠く感じたり頭の回転が低下していると感じることがありました。このような場面では、おにぎりを一つ食べると不調感がなくなっていました。そのことから、朝に糖質を入れないと午前中にガス欠になると思い、朝に糖質をとるようにしたことで、今はアクティブに午前中を過ごすことができています。
ここで注意したいのは、朝ご飯を摂りすぎないということです。食事の消化は、それ自体に多くのエネルギーを必要としますので、朝からがっつり朝食を食べると消化で体力を消耗してしまいます。また、血糖値を急激に上げてしまえば、眠気を引き起こすことにもなります。睡眠でエネルギーチャージをしたばかりの朝にこのような事態になってしまっては、あまりに勿体ないことです。ですので、午前中にアクティブに動くために最低限の朝食量を模索し、その量を摂る。朝食の内容もなるべく消化の負荷が少ないものを選ぶようにしましょう。
必要最低限の朝食量を模索するうえでは、糖質の量を調整しながら午前中の体調をみてみることがおすすめです（ごはん100gでは午前中にガス欠感があった場合には、ごはんを150gにしてみるなど）。また、たんぱく質も10-20g程度摂れると理想的です。
日中のルーティーン
多数の皆さんと同じく、僕にとっても日中は主に仕事をしている時間です。仕事メインの時間の中では、運動と食事を意識してルーティーンとしています。
日中の運動
日中の運動については、一日に１万歩歩くことを意識しています。これは主にカロリー消費や血流の促進を目的としています。僕は平日については一日に運動で1,000キロカロリー消費することを目標にしています。僕の基礎代謝が1,600キロカロリー程度なので、運動で1,000キロカロリー消費できれば一日の総消費カロリーは約2,600キロカロリーとなります。このくらいのカロリーを消費できれば、一日で摂りたい栄養素をとっても減量ができるため、１万歩歩くことと、トレーニング（夜のルーティーン）を行うことで目標のカロリー消費量を目指しています。 また、僕はデスクワークをしているのでどうしても血流が滞ってしまいがちです。これを解消する意味でも日中に歩くことは重宝しているルーティーンです。
日中の食事
日中の食事は基本的におにぎりを１～３個とプロテインにしています。おにぎりの個数は増量期・減量期で調整しています。
ここでも重要なことは食べ過ぎないことと、血糖値を急上昇させないこと。
おにぎり一つ程度では食べ過ぎになることもありませんし、血糖値の乱高下によって眠くなることもありません。しかし、おにぎりを２つ３つ食べるときには注意をしています。具体的には、一気に食べるのでなく、時間を分けて食べる。または、サラダも買ってきて最初にサラダを食べる（食物繊維を先に摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにさせることができます）などを意識的に行っています。さらには、食後に歩くことで血糖値の上昇を抑えられるので、上記の運動ルーティーンである「歩くこと」と組み合わせて適切な食事の実現を目指しています。
夜のルーティーン
夜は基本的に、食事→息抜き→運動→自己研鑽の順番でルーティーンを行っています。
夜の食事
夕食に関してはいつも奥さんが作ってくれており、夕食として出てきたものを普通に食べています。朝・日中の食事とサプリメントで摂りたい栄養素は大方賄っていることやカロリーも夕食がどんなものであれ問題ないように調整しているので、夕食に関しては特に何も気にすることなく、純粋に楽しんでいます。
ただし、お互いの健康のために意識するべきことは奥さんとすり合わせており、以下の三つについては盛り込まれた夕飯になっています。
- 抗酸化性の強い野菜のサラダをいれる（ブロッコリースプラウトやトマトなど）
- 砂糖はつかわない（我が家ではラカントを愛用しています）
- サラダ油は使わない
僕にとって夕食はおいしい食事を楽しめるハッピーな時間です。このハッピーな時間をしっかりと楽しめるようにサプリメンテーションも含めて朝食や昼食は（栄養面・カロリー面共に）調整しておくことが重要だと思っています。
夜の息抜き
夕食の後は息抜きの時間を設けています。ゆっくりくつろいだり、YoutubeやNetflixを見たりしながら息抜きをしています。
夕食もそうですが、一日の中のどこかのタイミングで自分へのご褒美時間を作るととても良いと思っています。自分へのご褒美は週末だけ、月に数回だけというような頻度ではどうしても息切れしてしまいやすくなってしまいます。
もちろんタイミングによっては難しい日もあると思いますが、毎日少しずつ息抜き・ご褒美の時間を取り入れられると、より生産的な、アクティブな毎日を無理なく続けられると思います。
夜の運動
息抜きの時間が終わったらトレーニングの時間です。「筋トレのすすめ」の記事でも書いているように僕は基本的には胸、背中・脚、肩でする部位を分割トレーニングしているので、その各所を日によって変えながら鍛えています。
筋トレをいつ行うのかという点については様々な意見があると思います。僕が夜にトレーニングをする理由について少しお話します。
まず、僕は仕事をパワフルに全力投球で行いたいと思っています。また、僕の仕事は繁忙の緩急が激しく、忙しいときは労働時間がかなり長時間化することもあります。このことから、体力ＭＡＸの状態から仕事を始めたいと考えているため、朝にトレーニングをおこなうことはしていません。トレーニングで最もパワーを出すためには夕方の時間帯が良いといわれていますが、夕方は仕事の都合上現実的にトレーニングはできないので見送っています。
このような点から夜にトレーニングを行うようにしていますが、夜トレにも大きなメリットがあります。
まず、一日使った頭をすっきりさせることができます。一日仕事などをしていろんな情報や感情が頭の中で渦巻いていても、トレーニング中にほかのことを考える余裕なんてありません。このおかげで、トレーニングが終わるころには頭がリセットされ、そのままリラックスモードに入っていくことができます。
また、運動をすることで幸せホルモンであるセロトニンが分泌されます。セロトニンはストレスを緩和してくれたり、ポジティブな気分を醸成してくれたりします。このような作用を夜に享受することで、一日の終わりを良い気分でリラックスしながら迎えることができます。
夜の自己研鑽
平日のルーティーンの最後は自己研鑽の時間です。
この時間には読書や勉強、情報収集などを行っています。
仕事をしている中でもどんどん自分を成長させていくことができますが、どうしても目の前のタスクに大きな影響を受けると思います。ですので、その時自分が興味を持っている分野などをフリーに模索する時間として自己研鑽の時間を大切にしています。
トレーニング後すぐに勉強を開始することも、寝る前にリラックスしながら読書することもありますが、一日の終わりに、もうひと段階自分を磨いてあげることで、一日の満足度も引き上がっていると感じています。
休日の過ごし方
ここからは、僕の休日の過ごし方についてお話していきます。
まず、僕は自分の中で平日と休日についてそれぞれ違う意義を持たせています。平日は仕事や自身のルーティーンで自己研鑽しながらなりたい自分を目指していく（将来の自分のために頑張っていく）ことに主眼を置いています。他方で、休日は今をしっかり楽しむことを大切にしています。そのため、平日のルーティーンで紹介したようなことはほとんど気にせずに、家族や友人との時間を楽しんだり、自分時間をゆっくり過ごすことを大切にしながら休日を過ごしています。
家族と買い物に行ったり遠出をしてみたり、友人と飲みに行ったりドライブに行ったり。過ごし方は様々ありますが、その日を全力で楽しむことが僕の休日のミッションです。
将来のために頑張ることも非常に重要ですが、今を楽しむことも人生を謳歌するうえでは非常に大切です。未来のための行動と、今時点の楽しみをバランスよく実現することで生活の満足度も上がっていくと思っています。
平日のルーティーンの中でもお話しした通り、毎日少量の息抜きは入れていますが、休日は思いっきりリフレッシュして、平日の英気を養っています。
このように平日と休日を使いながら、頑張ることと楽しむことのバランスをとっていくことで、長期的な目標を目指しながらも、今もしっかり楽しむ。その結果人生の満足度も上げていくということを大切にしています。
まとめ
今回は僕の平日のルーティーンと休日の過ごし方を紹介させていただきました。
平日のルーティーンでは、生活の質を上げるために有効な行動の具体的な実践例について、休日の過ごし方では目標達成と今を楽しむことのバランスについて解説できたかと思います。
この記事で紹介した内容について、共感できた部分があれば少しずつでも生活や考え方の中に取り入れてもらえると嬉しいです。きっと人生の質向上につながると思います！
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